Abilitatea de a înțelege și balansa emoțiile se numește reglare emoțională sau control emoțional. Gross (2014) spune că “una din cele mai mari provocări ale vieții noastre este capacitatea de a ne controla emoțiile”.

Reglarea emoțională nu este un singur proces, ci cuprinde mai multe componente, printre care a fi conștient de emoțiile experimentate, a fi atent la evoluția acestor emoții, a le înțelege și denumi, a le sorta și categorisi, a le dirija sau modifica astfel încât individul să poată atinge scopul acțiunilor pe care le desfășoară.

Reglarea emoțională presupune o sculptare, manipulare, modulare a:

Ce emoții avem? Când le avem? Cum le trăim? Cum le exprimăm?

Privind la trăsăturile esențiale ale emoțiilor putem spune că:

1. Emoțiile reprezintă un răspuns multifațetat al individului într-o situația ce are relevanță pentru acesta. Situația poate fi privită ca o provocare sau ca oportunitate. Scopurile sau obiectivele pot fi conștiente sau inconștiente, mai simple sau mai complexe; înțelesul subiectiv al acestora dând naștere emoției.
2. Emoțiile sunt multifațetate pentru că ele conduc la schimbări la nivelul întregului organism, la nivelul expresivității faciale ale individului, ale percepției subiective a experienței, la nivel fiziologic și comportamental.
3. Emoțiile ne generează nu doar un affect, o trăire cât și un comportament.
4. Emoțiile sunt maleabile, pot fi modificate.
5. Emoțiile sunt comunicate exteriorului prin expresii faciale, gesturi, sunete, cuvinte.
6. Conștientizarea procesului emoțional conduce la înțelegerea emoțiilor.

Modelul modal, prezentat de Gross (2014, p.5) presupune succesiunea etapelor următoare.

Apare SITUAȚIA relevantă (internă sau externă individului) ce solicită ATENȚIA persoanei; presupune procesul de EVALUAREA al acesteia și generarea RĂSPUNSULUI – trăirea subiectivă a individului.

SITUAȚIE – ATENȚIE – EVALUARE – RĂSPUNS

În situația în care individul intervine asupra oricărei etape menționate mai sus, apare posibilitatea de reglare emoțională, sau mai exact, individul se poate pune la adăpost de emoții (intens pozitive sau intens negative) consumatoare de energie, pentru a-și păstra echilibrul funcțional sau pentru a funcționa într-un mod acceptat și adaptat social.

Modelul procesual de reglare a emoțiilor se bazează pe modelul modal al emoțiilor care prezintă succesiunea etapelor în care emoțiile noastre iau naștere.

Apar astfel cinci puncte în care indivizii își pot regla emoțiile. Acestea reprezintă cinci categorii diferite: selectarea situației, modificarea situației, modificarea/mutarea atenției, restructurarea cognitivă și modularea răspunsului sau comportamentului.

Cel mai interesant și proactiv mod de abordare a reglării emoțiilor este selectarea situației. Acest tip de reglare a emoțiilor implică niște acțiuni din partea individului care cresc sau scad probabilitatea de a se afla în, sau a evita, o situație generatoare de conținut emoțional.

Exemplele pot include evitarea unei persoane neplăcute, planificarea cu atenție a unei întălniri de joacă pentru copii sau contactarea unui prieten care poate să ofere sprijin emoțional într-un moment dificil. În ciuda faptului că se merge pe căutarea unei situații familiare este dificil de prevăzut exact modul în care individul se va simți la momentul respectiv (reglarea intrinsecă) sau și mai dificil, cum vor trăi ceilalți situația (reglare extrinsecă).

Modificarea situației se referă direct la modificarea unei conjuncturi pentru a-i schimba impactul emoțional. Când părinții unui student îl vizitează la căminul din facultate, modificarea situației poate presupune ascunderea, de către student, a unei grămezi de rufe murdare sau a unor cărți cu conținut delicat. Părinții se angajează și ei uneori în modificare unor situații care variază de la a ajuta la rezolvarea unei probleme frustrante de matematică, la a sugera jocuri pentru zile ploioase.

Deoarece efortul de modificare a situației poate efectiv genera alta nouă, este dificil uneori să se facă distincția între cele două procese, de selectare sau modificare. De asemenea, așa cum am menționat, situațiile pot fi interne sau externe, dar procesul de modificare le vizează doar pe cele externe, fizice, deoarece situațiile interne cum sunt gândurile, vor fi luate în calcul mai jos, în contextul restructurării cognitive.

Partea procesului ce implică atenția se referă la direcționarea acesteia, într-o situație dată, în scopul de a influența natura sau intensitatea emoțiilor. Acesta este printre primele mecanisme de reglare emoțională ce apare în timpul dezvoltării umane și este folosit pe tot parcursul vieții cu precădere atunci când nu este posibilă modificarea situației.

Una dintre cele mai frecvente forme de manipulare atențională este distragerea. În acest mod se concentrează atenția asupra unor aspecte diferite ale situației sau se îndepărtează atenția total de la aceasta. De asemenea, distragerea poate implica schimbarea focalizării interne, cum ar fi atunci când cineva apelează la gânduri sau la amintiri care ajută la obținerea stării emoționale dorite.

Restructurarea cognitivă se referă la modificarea modului în care este evaluată o situație astfel încât să se modifice semnificația sa emoțională, fie prin schimbarea modului de raportare la aceasta, fie prin gestionarea solicitărilor specifice pe care situația o presupune. Uneori, schimbarea cognitivă este direcționată spre o situație externă (de exemplu, „Acest interviu este o șansă pentru mine să învăț mai multe despre companie”). În alte momente, restructurarea cognitivă implică o situație internă (de exemplu, „Nu sunt furios – acum încerc să mă activez emotional pentru a face față unui meci solicitant fizic și asta mă va face să fiu mai rapid”).

Din punct de vedere adaptativ și funcțional, varianta recomandată de specialiști pentru reglare emoțională este reevaluarea cognitivă spre deosebire de alternativa mai puțin dorită, aceea de supresie expresivă despre care voi aminti la descrierea celei de-a cincea categorii de procese reglatorii. În cazul supresiei, tensiunea internă se poate acumula până la punctul de a produce dezechilibrul aparatului psihic.

Reevaluarea cognitivă a fost studiata extensiv de către psihologi. Această formă de restructurare cognitivă este adesea folosită pentru a scădea emoțiile negative, dar poate fi folosită și să crească sau să scadă emoțiile pozitive.

Modularea răspunsului apare târziu în cadrul procesului de generare a emoțiilor, după ce tendințele de răspuns au fost deja inițiate și se referă la influențarea directă a aspectului trăirii subiective, a componentei comportamentale sau fiziologice a răspunsului emoțional.

Exercițiile fizice și tehnicile de relaxare pot fi folosite pentru a scădea aspectele experiențiale și fiziologice ale emoțiilor negative. De asemenea, în sens dezadaptativ, alcoolul, tutunul, drogurile și chiar mâncarea sunt utilizate de anumite persoane pentru a-și modifica starea emoțională.

O altă formă comună de modulare a răspunsului implică reglarea comportamentului de exprimare a emoțiilor. O variantă ce a atras atenția cercetătorilor este suprimarea expresivă, unde o persoană inhibă constant manifestarea trăirilor emoționale, idiferent că sunt pozitive sau negative. Acest tip de comportament nu este recomandat pe termen lung și poate dăuna echilibrului sistemului psihic și stării noastre de bine.

În concluzie, orice strategie de reglare am utilliza pentru diferite situații din viața noastră, recomandarea ar fi să nu evităm în totalitate să ne trăim emoțiile.

Mai multe resurse și tehnici de autoreglare afectivă puteți găsi pe pagina de Facebook Intersecții cu Oana și Irina. 

Bibliografie

1. Grandey A., Emotional labour in the 21^st century, Routledge, New York.
2. Gross J., Handbook of emotion regulation, Second edition, Guilford Press, New York.
3. Jianing. Y., Emotional Dysregulation and Nonsuicidal Self-Injury: A Meta-Analytic Review, Neuropsychiatry Journal, London.
4. Macklem G., Practitioner’s guide to emotion regulation in school-aged children, Springer, Massachusetts.
5. Vrasti R., Reglarea emoțională și importanța ei clinică, Ed. All.

Articol scris de psiholog-psihoterapeut Irina Crețu.